Trẻ cận nên hoạt động ngoài trời bao lâu mỗi ngày?

| Hoang Anh Pham Ba | Kiến thức mắt kính

Khoảng 2 giờ ngoài trời mỗi ngày là mục tiêu hợp lý mà phụ huynh có thể hướng tới cho trẻ, đặc biệt trong những năm mắt còn phát triển.

Không nhất thiết phải đủ 2 giờ liên tục. Trẻ có thể chia thành nhiều khoảng trong ngày như đi bộ đến trường, chơi ở sân trường, vận động sau giờ học hoặc cùng gia đình ra công viên.

Đối với trẻ đã bị cận, hoạt động ngoài trời vẫn rất đáng khuyến khích. Tuy nhiên, phụ huynh cần hiểu đúng rằng ra ngoài trời không phải phương pháp chữa cận và không thay thế các biện pháp kiểm soát cận thị khi trẻ cần.

Vì sao trẻ nên dành thời gian ngoài trời?

Cận thị ở trẻ không chỉ liên quan đến di truyền. Môi trường sống và thói quen hằng ngày cũng có vai trò quan trọng. Nhiều nghiên cứu trên trẻ em cho thấy những trẻ dành nhiều thời gian ngoài trời thường có nguy cơ xuất hiện cận thị thấp hơn.

Một yếu tố được quan tâm nhiều là cường độ ánh sáng ngoài trời cao hơn đáng kể so với trong nhà. Ngay cả một căn phòng mà chúng ta cảm thấy rất sáng vẫn thường có mức ánh sáng thấp hơn môi trường ngoài trời vào ban ngày.

Ánh sáng ngoài trời được cho là có tác động đến các tín hiệu sinh học trong mắt liên quan đến quá trình phát triển của nhãn cầu. Ngoài ánh sáng, môi trường ngoài trời còn có một điểm khác biệt rất đơn giản: trẻ thường nhìn ở nhiều khoảng cách hơn. Khi chơi ngoài trời, mắt liên tục chuyển từ vật gần sang vật xa thay vì duy trì nhìn sách, điện thoại, máy tính hoặc bàn học ở khoảng cách gần trong thời gian dài.

Trẻ nên ở ngoài trời bao lâu mỗi ngày?

Một mục tiêu dễ áp dụng là:

Khoảng 2 giờ mỗi ngày. Nếu gia đình chưa thể đạt ngay 2 giờ, không cần vì vậy mà bỏ cuộc. Có thể bắt đầu bằng:

  • 60 phút;
  • sau đó tăng lên 90 phút;
  • và cố gắng tiến tới khoảng 120 phút mỗi ngày.

Điều quan trọng hơn là biến hoạt động ngoài trời thành thói quen thường xuyên, thay vì chỉ ra ngoài rất lâu vào một ngày cuối tuần rồi cả tuần gần như ở trong nhà.

90 phút hay 2 giờ mới đúng?

Phụ huynh có thể gặp cả hai con số này khi đọc tài liệu về cận thị. Điều đó không có nghĩa một bên đúng và một bên sai. Một số hướng dẫn sức khỏe cộng đồng khuyến khích trẻ dành ít nhất khoảng 90 phút ngoài trời trong ánh sáng ban ngày, trong khi các hướng dẫn chuyên môn về cận thị hiện nay thường hướng đến ít nhất khoảng 2 giờ mỗi ngày.

Do đó, có thể hiểu đơn giản:

90 phút là một mức đáng khuyến khích; khoảng 2 giờ mỗi ngày là mục tiêu tốt hơn nếu điều kiện sinh hoạt cho phép.

Không cần tính từng phút một cách quá cứng nhắc.

Hai giờ có cần liên tục không?

Không. Trẻ hoàn toàn có thể chia thời gian ngoài trời thành nhiều khoảng.

Ví dụ:

  • 20–30 phút buổi sáng;
  • 30 phút trong giờ nghỉ hoặc sau giờ học;
  • 45–60 phút vào buổi chiều;
  • thêm thời gian đi bộ hoặc hoạt động cùng gia đình.

Tổng thời gian trong ngày có thể tiến gần đến 2 giờ mà không tạo cảm giác trẻ phải dành riêng cả một khoảng rất dài để “đi ra ngoài chống cận”. Đây thường là cách dễ duy trì hơn đối với trẻ đang đi học.

Hoạt động ngoài trời có nhất thiết phải chơi thể thao không?

Không. Điểm quan trọng là trẻ ở trong môi trường ngoài trời vào ban ngày, chứ không bắt buộc phải vận động mạnh.

Trẻ có thể:

  • đi bộ;
  • chạy chơi;
  • đạp xe;
  • chơi cầu lông;
  • đá bóng;
  • chơi ở công viên;
  • đi dạo cùng gia đình;
  • chăm cây;
  • chơi trong sân;
  • hoặc thực hiện những hoạt động phù hợp với độ tuổi ở ngoài trời.

Tất nhiên, vận động thể chất còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe nên nếu trẻ thích thể thao thì càng tốt. Nhưng một trẻ không thích bóng đá hay chạy bộ vẫn có thể tăng thời gian ngoài trời bằng những hoạt động nhẹ nhàng hơn.

Trời nhiều mây có tính là hoạt động ngoài trời không?

Có. Không cần phải có nắng gắt mới được tính là thời gian ngoài trời.

Môi trường ngoài trời vào ban ngày thường vẫn có cường độ ánh sáng cao hơn đáng kể so với trong nhà, kể cả khi trời có mây. Vì vậy, phụ huynh không cần cố đưa trẻ ra ngoài lúc nắng mạnh nhất. Quan trọng hơn là duy trì thời gian ở ngoài trời phù hợp và an toàn.

Có phải càng nắng càng tốt cho mắt?

Không. Khuyến khích hoạt động ngoài trời không đồng nghĩa với việc cho trẻ phơi nắng càng nhiều càng tốt.

Trẻ vẫn cần được bảo vệ khỏi tia UV và nhiệt độ quá cao. Tùy điều kiện thời tiết, phụ huynh có thể:

  • chọn buổi sáng hoặc cuối chiều;
  • cho trẻ đội mũ;
  • sử dụng kính râm có khả năng hạn chế tia UV khi cần;
  • sử dụng kem chống nắng phù hợp;
  • uống đủ nước;
  • tránh hoạt động lâu dưới nắng gay gắt.

Trẻ cũng không bao giờ nên nhìn trực tiếp vào mặt trời. Việc đội mũ hoặc đeo kính râm phù hợp không có nghĩa thời gian ở ngoài trời trở nên vô ích.

Trẻ đã cận rồi thì ra ngoài trời còn tác dụng không?

Vẫn nên duy trì. Tuy nhiên, đây là điểm phụ huynh cần phân biệt rõ. Bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy thời gian ngoài trời có vai trò khá rõ trong việc giảm nguy cơ hoặc trì hoãn thời điểm xuất hiện cận thị ở trẻ chưa cận.

Đối với trẻ đã bị cận, tác dụng làm chậm tăng độ chỉ nhờ tăng thời gian ngoài trời chưa mạnh và nhất quán bằng tác dụng phòng ngừa cận thị. Vì vậy:

Trẻ đã cận vẫn nên hoạt động ngoài trời, nhưng không nên chỉ dựa vào việc ra ngoài trời để kiểm soát cận.

Nếu trẻ đang có cận thị tiến triển, cần theo dõi độ mắt và cân nhắc các biện pháp kiểm soát phù hợp theo hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc mắt hoặc bác sĩ.

Hoạt động ngoài trời có làm trẻ giảm độ cận không?

Không. Ra ngoài trời không làm độ cận từ -3.00D trở về -1.00D và cũng không làm nhãn cầu đã dài ra trở lại kích thước ban đầu.

Vai trò của hoạt động ngoài trời nên được hiểu là:

  • hỗ trợ giảm nguy cơ xuất hiện cận thị;
  • xây dựng thói quen thị giác tốt;
  • giảm thời gian trẻ liên tục ở trong môi trường nhìn gần;
  • và trở thành một phần của chiến lược quản lý cận thị tổng thể.

Không nên gọi đây là phương pháp “chữa cận tự nhiên”.

Trẻ đeo kính kiểm soát cận có cần ra ngoài trời nữa không?

Có. Sử dụng tròng kính kiểm soát cận không có nghĩa trẻ có thể bỏ qua những thói quen sinh hoạt có lợi. Một chương trình quản lý cận thị thường không chỉ xoay quanh một chiếc kính. Phụ huynh vẫn nên quan tâm đến:

  • thời gian ngoài trời;
  • khoảng cách đọc sách;
  • thời gian nhìn gần liên tục;
  • việc sử dụng điện thoại và máy tính;
  • ánh sáng khi học;
  • đeo kính đúng hướng dẫn;
  • và kiểm tra mắt định kỳ.

Tròng kính kiểm soát cận và thói quen sinh hoạt phù hợp bổ sung cho nhau, không phải lựa chọn một trong hai.

Điện thoại ngoài trời có được tính không?

Về mặt vị trí, trẻ vẫn đang ở ngoài trời. Nhưng nếu mục tiêu là xây dựng một thói quen tốt cho mắt, không nên đưa trẻ ra công viên rồi để trẻ nhìn điện thoại liên tục ở khoảng cách gần.

Nên ưu tiên các hoạt động khiến trẻ:

  • nhìn ra không gian xung quanh;
  • thay đổi khoảng cách nhìn;
  • vận động;
  • tương tác với môi trường;
  • và giảm thời gian nhìn gần liên tục.

Vì vậy, “2 giờ ngoài trời” không nên biến thành “2 giờ ngồi ngoài sân xem điện thoại”.

Đọc sách ngoài trời có tốt hơn đọc trong nhà không?

Không nên hiểu rằng chỉ cần đem sách ra ngoài là có thể đọc liên tục trong nhiều giờ mà không cần nghỉ. Đọc sách vẫn là hoạt động nhìn gần. Môi trường ngoài trời có thể mang lại mức ánh sáng khác với trong nhà, nhưng trẻ vẫn nên:

  • giữ khoảng cách đọc phù hợp;
  • tránh cúi quá sát;
  • không đọc liên tục quá lâu;
  • và thường xuyên chuyển mắt nhìn ra xa.

Mục tiêu của thời gian ngoài trời nên là thay đổi môi trường thị giác, chứ không chỉ di chuyển toàn bộ việc học từ trong phòng ra ngoài sân.

Trẻ học nhiều thì bố trí 2 giờ ngoài trời thế nào?

Với lịch học dày, 2 giờ liên tục thường khó thực hiện. Phụ huynh có thể chia nhỏ. Ví dụ một ngày đi học:

Buổi sáng:
Đi bộ hoặc hoạt động ngoài trời 15–20 phút.

Ở trường:
Khuyến khích trẻ ra sân vào giờ nghỉ thay vì ngồi trong lớp nếu điều kiện cho phép.

Sau giờ học:
Chơi ngoài trời hoặc vận động khoảng 45–60 phút.

Cuối chiều:
Đi bộ, đạp xe hoặc ra công viên cùng gia đình thêm 20–30 phút.

Khi cộng lại, thời gian ngoài trời có thể đạt khoảng 90–120 phút mà không ảnh hưởng quá nhiều đến lịch học. Cuối tuần, gia đình có thể dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động ngoài trời.

Có nên chỉ ra ngoài cuối tuần để bù cho cả tuần?

Đi chơi ngoài trời vào cuối tuần chắc chắn vẫn tốt. Tuy nhiên, với mục tiêu xây dựng thói quen thị giác, duy trì đều đặn hằng ngày hợp lý hơn việc gần như ở trong nhà cả tuần rồi ra ngoài thật lâu vào một ngày. Thay vì đặt mục tiêu quá khó như:

“Thứ Bảy phải chơi ngoài trời 6 tiếng.”

Có thể đặt mục tiêu thực tế hơn: Mỗi ngày cố gắng tạo nhiều khoảng thời gian ngoài trời và hướng tới tổng khoảng 2 giờ.

Ngoài hoạt động ngoài trời, trẻ cần chú ý gì khi nhìn gần?

Thời gian ngoài trời chỉ là một phần của vấn đề. Trẻ cũng nên tránh việc nhìn quá gần trong thời gian dài. Phụ huynh có thể nhắc trẻ:

  • không đưa sách hoặc điện thoại quá sát mắt;
  • giữ tư thế học phù hợp;
  • nghỉ mắt sau những khoảng nhìn gần kéo dài;
  • thỉnh thoảng nhìn ra xa;
  • hạn chế sử dụng thiết bị không cần thiết sau khi đã học trên màn hình nhiều giờ.

Không cần cấm hoàn toàn đọc sách, học tập hay sử dụng thiết bị. Điều quan trọng là khoảng cách, thời gian liên tục và sự xen kẽ giữa nhìn gần – nhìn xa – hoạt động ngoài trời.

Hoạt động ngoài trời có thay thế kính kiểm soát cận không?

Không. Nếu trẻ đã cận và đang tăng cận, hoạt động ngoài trời nên được xem là một phần trong kế hoạch quản lý tổng thể. Tùy từng trường hợp, các phương pháp kiểm soát cận có thể bao gồm:

Không phải trẻ nào cũng cần cùng một phương pháp. Nếu phụ huynh chưa rõ các lựa chọn này khác nhau thế nào, có thể xem bài Kiểm soát cận thị ở trẻ em: phương pháp và cách theo dõi.

Nếu trẻ vẫn tăng cận dù đã hoạt động ngoài trời nhiều thì sao?

Điều này hoàn toàn có thể xảy ra. Cận thị chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

  • tuổi bắt đầu cận;
  • yếu tố gia đình;
  • tốc độ phát triển của mắt;
  • thời gian nhìn gần;
  • môi trường sống;
  • và đặc điểm riêng của từng trẻ.

Hoạt động ngoài trời không thể bảo đảm trẻ sẽ không bị cận hoặc không tăng độ. Nếu độ kính tiếp tục thay đổi nhanh, phụ huynh không nên chỉ tăng thêm giờ ngoài trời rồi chờ đợi. Nên kiểm tra lại mắt để đánh giá:

  • độ cận thay đổi bao nhiêu;
  • có thay đổi độ loạn hay không;
  • tốc độ tăng cận qua các lần đo;
  • và nếu có điều kiện, chiều dài nhãn cầu thay đổi thế nào.

Phụ huynh có thể tìm hiểu thêm tại bài Nhãn cầu dài ra là gì? Vì sao trẻ tăng cận?

5 cách giúp trẻ dễ đạt khoảng 2 giờ ngoài trời mỗi ngày

1. Tận dụng giờ nghỉ ở trường

Nếu điều kiện cho phép, khuyến khích trẻ ra sân thay vì dành toàn bộ giờ nghỉ trong lớp.

2. Đi bộ những quãng ngắn

Một số đoạn đường phù hợp có thể chuyển từ đi xe sang đi bộ cùng người lớn.

3. Tạo một hoạt động trẻ thực sự thích

Không nhất thiết bắt trẻ chơi một môn thể thao mà trẻ không thích. Đạp xe, đi công viên, cầu lông, chơi với bạn hoặc dắt thú cưng đều có thể dễ duy trì hơn.

4. Giảm một phần thời gian giải trí bằng màn hình

Nếu trẻ dành 60 phút xem video sau giờ học, có thể chuyển một phần thời gian đó sang hoạt động ngoài trời.

5. Cả gia đình cùng tham gia

Trẻ thường dễ duy trì hơn khi hoạt động ngoài trời trở thành thói quen của gia đình thay vì một “bài tập dành cho mắt”.

Tóm lại: trẻ cận nên ra ngoài trời bao lâu?

Một mục tiêu thực tế là: Cố gắng khoảng 2 giờ ngoài trời mỗi ngày.

Không cần đủ 2 giờ liên tục và cũng không cần phải chơi thể thao cường độ cao. Có thể chia thành nhiều khoảng nhỏ trong ngày và ưu tiên hoạt động ngoài trời vào ban ngày.

Đối với trẻ chưa cận, tăng thời gian ngoài trời là một trong những biện pháp có bằng chứng tốt để hỗ trợ giảm nguy cơ xuất hiện cận thị.

Đối với trẻ đã cận, thói quen này vẫn có ích nhưng không nên được xem là phương pháp duy nhất để kiểm soát tăng cận.Nếu trẻ đang tăng độ, đặc biệt khi cận từ nhỏ hoặc tăng nhanh qua nhiều lần kiểm tra, phụ huynh nên theo dõi mắt định kỳ và tìm hiểu thêm các phương pháp kiểm soát cận phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Trẻ cận nên ra ngoài trời 1 hay 2 giờ mỗi ngày?

Khoảng 2 giờ mỗi ngày là mục tiêu tốt nếu điều kiện cho phép. Nếu chưa đạt được, tăng thời gian ngoài trời lên 90 phút mỗi ngày cũng là một bước tích cực.

Hai giờ ngoài trời có phải chơi thể thao liên tục không?

Không. Đi bộ, chơi ở công viên, đạp xe hoặc các hoạt động nhẹ ngoài trời đều có thể tính. Có thể chia thời gian thành nhiều khoảng trong ngày.

Trời râm có cần cho trẻ ra ngoài không?

Có. Không cần nắng gắt. Ngoài trời ban ngày vẫn có môi trường ánh sáng khác đáng kể so với trong nhà.

Trẻ đeo Stellest hoặc MiYOSMART có cần hoạt động ngoài trời không?

Có. Tròng kính kiểm soát cận không thay thế thói quen sinh hoạt tốt. Trẻ vẫn nên có đủ thời gian ngoài trời và được theo dõi mắt định kỳ.

Hoạt động ngoài trời có chữa được cận thị không?

Không. Hoạt động ngoài trời không làm mất độ cận đã có. Vai trò rõ nhất của nó là hỗ trợ giảm nguy cơ xuất hiện cận thị và là một phần của lối sống hỗ trợ quản lý cận thị.

Bài viết liên quan