10 loại thực phẩm tốt cho mắt

Trong thế giới thực phẩm có vô vàn loại, mỗi loại rau quả có thành phần dưỡng chất cũng như nhiệm vụ khác nhau đối với cơ thể bạn. Những kiến thức về dinh dưỡng sau đây sẽ giúp bạn tìm ra được những nhóm thực phẩm tốt cho mắt mà không phải ai cũng biết.

Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho mắt- giàu dinh dưỡng có lợi.

• Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp dồi dào lutein, zeaxanthin và kẽm – những chất giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng (macular degeneration) ở mắt. 
• Những loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau ngót, mùng tơi… chứa nhiều lutein và zeaxanthin, là các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thế ở mắt.

Nhóm thực phẩm tốt cho mắt cần bổ sung hằng ngày

Để giữ cho đôi mắt luôn sáng khỏe, việc bổ sung đúng nhóm thực phẩm tốt cho mắt là điều cần thiết. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm tốt cho mắt quan trọng nhất bạn không nên bỏ qua:

1. Thực phẩm giàu vitamin A

• Nguồn thực phẩm tốt cho mắt tiêu biểu: cà rốt, khoai lang, bí đỏ, gan động vật, trứng.

• Lợi ích: Vitamin A là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì giác mạc và các mô trong mắt khỏe mạnh. Thiếu vitamin A dễ gây ra tình trạng khô mắt, mờ mắt và quáng gà.

• Cách bổ sung: Bạn có thể uống nước ép cà rốt, ăn khoai lang luộc vào bữa phụ hoặc chế biến món canh bí đỏ, vừa ngon miệng vừa giúp cải thiện thị lực tự nhiên.

2. Thực phẩm giàu vitamin C và E

• Nguồn thực phẩm tiêu biểu: cam, chanh, bưởi, kiwi, dâu tây, hạnh nhân, hạt hướng dương.

• Lợi ích: Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mắt, ngăn ngừa tổn thương do tia UV. Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

• Cách bổ sung: Uống một ly nước cam hoặc ăn trái cây tươi mỗi ngày. Với hạt khô như hạnh nhân, hạt hướng dương, có thể dùng làm món ăn vặt lành mạnh.

3. Thực phẩm giàu Omega-3

• Nguồn thực phẩm tiêu biểu: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.

• Lợi ích: Omega-3 giúp duy trì lớp màng nước mắt, hạn chế tình trạng khô rát và nhức mỏi khi làm việc nhiều với máy tính. Đồng thời, dưỡng chất này còn tốt cho sự phát triển võng mạc, phòng ngừa thoái hóa điểm vàng.

• Cách bổ sung: Ăn cá ít nhất 2 – 3 lần/tuần hoặc thêm hạt chia, hạt lanh vào salad, sinh tố để vừa ngon miệng vừa bảo vệ đôi mắt.

4. Thực phẩm giàu kẽm

• Nguồn thực phẩm tiêu biểu: hàu, thịt bò, thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí.

• Lợi ích: Kẽm tham gia vào quá trình vận chuyển vitamin A đến võng mạc, giúp mắt nhìn rõ hơn trong điều kiện thiếu sáng. Bổ sung kẽm đầy đủ còn giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

• Cách bổ sung: Bổ sung thịt đỏ với khẩu phần hợp lý, thêm hạt bí rang vào bữa phụ hoặc ăn hải sản tươi như hàu, sò để cung cấp kẽm tự nhiên.

5. Rau xanh giàu lutein và zeaxanthin

• Nguồn thực phẩm tiêu biểu: cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, ngô, đậu Hà Lan.

• Lợi ích: Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng lọc ánh sáng xanh độc hại từ thiết bị điện tử và ánh nắng. Chúng tập trung nhiều ở điểm vàng của mắt, giúp duy trì thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa võng mạc.

• Cách bổ sung: Dùng rau xanh trong bữa ăn hằng ngày, chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc làm sinh tố xanh để giữ trọn vẹn dưỡng chất.

Bổ sung đầy đủ các thực phẩm tốt cho mắt này trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp đôi mắt sáng khỏe, giảm nguy cơ bệnh lý về mắt, đặc biệt trong thời đại số khi mắt phải làm việc liên tục với màn hình điện thoại, máy tính.

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm tốt cho mắt

1. Ăn cà rốt nhiều có giúp mắt sáng hơn không?

Cà rốt giàu vitamin A, rất tốt cho thị lực và ngăn ngừa khô mắt, quáng gà. Tuy nhiên, ăn quá nhiều cà rốt không làm mắt sáng hơn nhanh chóng mà có thể khiến da ngả vàng. Nên bổ sung vừa phải, kết hợp với nhiều thực phẩm tốt cho mắt khác.

2. Người bị cận thị có cần bổ sung Omega-3 không?

Có. Omega-3 không giúp giảm độ cận nhưng lại hỗ trợ dưỡng ẩm cho mắt, ngăn khô rát và giảm mỏi mắt khi học tập, làm việc lâu với máy tính. Đây là dưỡng chất quan trọng cho mọi lứa tuổi.

3. Thực phẩm nào giúp chống mỏi mắt khi dùng máy tính nhiều?

Các loại cá giàu Omega-3 (cá hồi, cá thu), hạt chia, hạt lanh, rau xanh chứa lutein và zeaxanthin đều rất tốt. Ngoài ra, trái cây giàu vitamin C như cam, kiwi cũng giúp mắt chống oxy hóa và giảm căng thẳng.

4. Ăn uống có thể thay thế hoàn toàn việc chăm sóc mắt khác không?

Không. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, nhưng để bảo vệ thị lực tối ưu, bạn cần kết hợp: nghỉ ngơi hợp lý, giữ khoảng cách khi đọc – làm việc với máy tính, đeo kính chống ánh sáng xanh khi cần thiết và kiểm tra mắt định kỳ.

5. Nên ăn bao nhiêu rau xanh mỗi ngày để tốt cho mắt?

Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung ít nhất 2 – 3 phần rau xanh/ngày, đặc biệt là rau cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh để cung cấp đủ lutein và zeaxanthin – những chất bảo vệ võng mạc tự nhiên.